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適塩でおいしい、ヘルシーレシピの紹介

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更新日: 2021年10月19日
 塩分をとりすぎると、血圧が上昇し、高血圧や脳卒中などの生活習慣病につながります。
 食塩摂取の目標量は、1日あたり、男性7.5グラム未満・女性6.5グラム未満です。※1
 8つの適塩ポイントと、野菜たっぷり適塩レシピを紹介します。※2
※1 日本人の食事摂取基準(2020年版)より
※2 野菜に含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)を体の外に出す役割があります。



適塩のポイントを紹介します。

適塩のポイント 1つけものは控えめにしましょう 2めん類の汁は残すようにしましょう 3素材本来の風味を生かしましょう 4汁ものは具だくさんにしましょう 5しょうゆ、ソースなどは、かけるのではなく、つけて食べましょう 6加工品・インスタント食品は控えめにしましょう 7レモン、酢や香辛料を上手に利用しましょう 8いろいろな味付けで上手に適塩しましょう

適塩ヘルシーレシピを紹介します。


 

毎月19日は食育の日
毎月19日の食育の日に、新しい適塩ヘルシーレシピをご紹介しています。ぜひ、ご家庭で作って、おいしく健康に適塩生活をはじめましょう。
食育の日取り組み  こちら
ししゃもの青のりパン粉焼き

ししゃもの青のりパン粉焼き ししゃもを青のりの香りとかぼすのさわやかな酸味で

過去に紹介した献立もぜひご覧ください。

主菜 肉、魚のおかず

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ゆで豚の南蛮漬け  キャベツと鶏肉のチーズ蒸し  鶏もも肉のレモンロースト

鮭のワイン蒸し  ゴロゴロ野菜の和風シチュー  豆腐とひき肉の磯辺ロール

ピリ辛鶏じゃが 鶏肉の黒酢トマト煮  かぼちゃの豚肉巻き

豚肉の香味だれ  11月豚肉とさつまいもの甘辛煮  ささみのワイン蒸し   

豚肉とゴーヤの黒酢炒め  ひき肉と豆のヘルシーカレー  ごぼうと鶏肉のローズマリーソテー  

かじきの揚げない南蛮漬け  さっぱりビーフトマト添え  なすと豚のみそ炒め

ヘルシーカラフル酢豚  魚のなたね焼き  豆苗と鶏肉の豆板醤炒め

鶏肉のオリエンタルソテー  豚肉のプルコギ風  タンドリーチキン

豚肉のトマトチーズ焼き さつまいもと鶏肉の炒り煮 簡単クリームシチュー

鶏肉のオイマヨ焼き 高野豆腐とさつまいものねぎだれ和え ほうれん草と鮭のグラタン

韓国風春雨炒め(チャプチェ) トマトの豚肉巻き  鮭のもみじ焼き

かじきのトマトみそ煮トマトのオープンオムレツなすときゅうりの甘酢炒め

副菜 野菜メインのおかず

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エリンギの白和え  かぼちゃとほうれん草のピーナッツ和え  チーズ白和え

アーモンドきんぴら  切り干し大根のごま辛子和え  かぶとあんずの甘酢和え 

オニオンサラダ 豆腐の中華風サラダ かぶのピリッとサラダ 

ささみとほうれん草のナムル  冬瓜のオクラあんかけ 焼きエリンギの唐辛子あえ  

なすのオイスターソース炒め  なますのピーナツあえ ポテトのミルク煮 

ちくわのワサマヨあえ  えびとブロッコリーの黒こしょう炒め ほうれん草の磯あえ 

小松菜とイカの煮物  たこと水菜のサラダ  トマトとオレンジのマリネ

長ねぎと豚ひき肉炒め  りんごきんとん   ゴーヤと塩昆布の和えもの

豚肉と大根の炒めもの  おかひじきのシャキシャキナムル  ゴーヤのおやき

ほうれん草とレンコンの和風和え  きざみ昆布ともやしのサラダ   新じゃがと桜えびの香り和え

夏野菜の鶏そぼろあんかけ  夏野菜のディップソース  夏野菜のゼリー寄せ

梨とアボカドのサラダ  長いもとエリンギのソテー  春菊と油揚げのごま酢あえ
 菜ばなの納豆あえ   新じゃがのカレーソテー にんじんとレタスのレモンサラダ
きゅうりとみょうがの柚子こしょう和え さつまいものシーザーサラダ

汁物 みそ汁やスープなど

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 えびとレタスのスープ    ゴーヤのビシソワーズ風   トマトとオクラのスープ

きのこのみそ汁  しめじとわかめのスープ  きのこのすまし汁

  かぼちゃの豆乳みそ汁    オニオンスープ   具だくさん牛乳みそ汁

 干しえびとキャベツのスープ  さつまいも汁    トスカーナ風ミネストローネ

 青菜ときのこのあんかけスープ   焼き野菜のみそ汁   かぼちゃのスープ
 
 青梗菜としめじのかきたまスープ   トマトと卵のスープ   沢煮椀

とうふ団子スープ   さつまミルク豚汁   トマトのガスパチョ 

主食 ごはんもの

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ごぼうの炊き込みごはん  黒米ごはん  枝豆ごはん

ねぎもち  かぼちゃとごまの炊き込みごはん  さつまいもと舞茸の炊き込みごはん

 きのこの混ぜごはん   じゃこごはん  長ねぎとさくらえびのごはん

 小松菜ごはん   ツナの混ぜご飯  きのことごぼうのピラフ風

 ホンビノス貝の炊き込みご飯小  とうもろこしとしそのごはん  菜の花とコーンの豆乳リゾット

デザート

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モコモコホイップゼリー
  ヨーグルトのムース風  豆乳ゼリー

ブラウンシュガーゼリー   米粉入りブラマンジェ すりおろしりんごの寒天寄せ

ゼラチンで作るブラマンジェ  トマトゼリー

毎月19日は食育の日!

「食育」とは、健全な食生活を実践できる力を育むことです。
できることから「食育」をはじめましょう。

食育の取り組みアイデア 朝食を毎日食べる 食事の準備や片付けをする 好き嫌いしないで食べる 季節の伝統的な行事食を作って食べる 家族や友人と一緒に食事をする 食事のあいさつをする

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●このページに掲載されている情報の問い合わせ
市川市 保健部 保健センター 健康支援課
〒272-0023
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電話:047-377-4511 FAX:047-316-1568